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건강 정보

불면증과 수면 사이클 회복 방법

by 해나- 2022. 9. 25.
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잠을 잘 자지 못한다는 건 생각보다 괴롭고 힘든 일입니다. 불면증은 자려고 누웠을 때 잠이 오지 않는 것뿐만 아니라, 자는 중간에 자주 깨거나 피곤한 여러 증상들을 모두 포함합니다. 수면을 충분히 하지 못하면 안색이 어둡게 변하고 하루 종일 멍하고 피곤하게 되고, 불면이 지속되면 짜증이 나고 쉽게 예민해지는 등 일상생활이 지장을 줄 수 있습니다. 오늘은 불면증이 왜 생기는 것인지, 어떻게 하면 좋아질 수 있는지에 대해서 알아보겠습니다.

 

불면증

 

수면의 단계

우리 몸은 각자 생체 리듬이 있고, 그 리듬 주기에 맞춰서 잠이 들었다가 일어나는 것을 반복하게 됩니다. 밤이 되고 어두워지면 멜라토닌이라는 수면 호르몬이 생성되어서 잠을 자도록 만들고, 아침이 오고 날이 밝아지면 자연스럽게 잠에서 깨게 됩니다. 수면에도 단계와 주기가 있습니다. 잠이 들을 듯 말 듯하면서 바로 깨기 쉬운 얕은 잠을 1단계 수면이라고 합니다. 점점 깊은 잠에 빠지면서 4단계까지 갔다가 렘수면이라는 단계를 거치는 것이 반복됩니다. 렘수면 상태는 몸을 움직이지 않고 주로 꿈을 꾸는 등 뇌의 활동이 활발한 시간입니다. 1단계에서 4단계까지는 비렘수면인 상태로, 몸을 움직일 수 있지만 뇌는 거의 활동하지 않으며 에너지와 체온이 낮게 유지됩니다. 처음에 비렘수면에서 시작해서 점점 깊은 수면으로 들어갔다가 렘수면이 나타나는 것을 한 사이클로 보는데, 보통 90분 정도 걸립니다. 이 사이클이 4번에서 5번 정도 나타나므로 하루 평균 7시간 정도 자게 되는 것입니다. 나이가 들수록 생체 리듬 주기가 짧아지면서 시간도 앞으로 당겨지므로, 전보다 이른 시간에 자게 되고 일찍 일어나게 됩니다. 이 사이클을 일정하게 유지하는 것이 불면증 예방에 도움이 됩니다.

 

잠을 자기 힘들게 만드는 원인들과 증상

단순히 한두 번 잠을 잘 자지 못한 경우는 일시적인 불면증으로 봅니다. 일주일에 3일 이상 잠을 못 자고 3달 이상 지속되면 만성 불면증으로 진단한다고 합니다. 증상은 여러 가지가 있습니다. 잠에 들기 위해 누웠을 때, 잠에 쉽게 들지 못해서 수면을 시작하는 것 자체가 힘들기도 합니다. 잠을 자다가 중간에 여러 번 깨거나, 너무 일찍 잠에서 깨서 다시 잠들기 어렵기도 합니다. 잠을 자도 계속해서 피곤하고 졸릴 수도 있습니다. 불면증이 생기는 가장 흔한 원인은 스트레스와 카페인 음료를 자주 마시는 생활 습관입니다. 야간에 창 밖의 조명이 너무 환하거나 소음으로 인해 잠을 자기 힘들기도 합니다. 수면 무호흡증이나 하지불안증후군, 역류성 식도염과 같은 증상을 갖고 있다면 불면증의 원인이 될 수도 있습니다. 수면 무호흡증은 코를 고는 증상인데, 자는 동안 산소가 충분히 공급이 안돼서 잠을 자도 피곤할 수 있습니다. 하지불안 증후군은 주로 밤에 심해지는데, 다리에 벌레가 기어가는 느낌이 들기 때문에 잠에 쉽게 들지 못한다고 합니다. 역류성 식도염은 야간에 위산이 역류하면서 속이 타는 듯한 느낌 때문에 잠자기가 어려워집니다. 이렇듯이 여러 원인으로 인해서 잠을 제대로 자지 못하게 되면 생체 리듬이 깨지면서, 멍하고 피곤하고 나른하고 낮 밤이 바뀌는 등, 일상생활이 힘들고 지장이 가게 될 수 있습니다. 수면 부족으로 호르몬에 영향을 주어서 스트레스 조절이 어려워지면, 다시 스트레스를 받고 불면증이 심해지며 악순환이 반복될 수 있습니다. 불면증으로 인해서 면역력도 떨어져서 감기에 걸리기도 쉬워지게 됩니다.

 

수면 사이클을 회복하기 위한 방법

불면증을 완화시키기 위해서는 깨진 생체 리듬을 다시 찾는 것이 중요합니다. 술을 마시면 잠이 잘 온다고 술을 먹는 사람들이 있습니다. 처음에 잠을 들게 만들 수는 있으나, 깊은 수면을 방해하고 기도를 좁게 만들기 때문에 수면무호흡증을 갖고 있는 사람들에게는 위험할 수 있습니다. 그리고 점차 술에 의존하면서 양이 더 늘어날 수 있기 때문에 오히려 불면증을 악화시킬 수 있으므로 술을 마시는 것은 치료 방법이 아닙니다. 수면 사이클을 회복하려면 잠을 자고 일어나는 시간을 일정 시각으로 시간을 정하는 것이 좋습니다. 잠을 자기 전에 빛이나 시끄러운 소음을 차단하는 것이 좋습니다. 특히 핸드폰을 계속 보거나, TV 등 전자기기의 블루라이트로 인해 수면을 방해할 수 있습니다. 약은 수면제를 복용할 수 있으나, 내성이 생길 수 있기 때문에 의사의 상담과 처방이 꼭 필요합니다. 약국에서 구매할 수 있는 약에는 항히스타민 성분이 있습니다. 항히스타민제는 졸리고 진정 작용이 있어서 수면 유도제로 사용되지만, 다음날 아침까지 몽롱하거나 나른함을 느낄 수 있습니다. 처음에 잠이 들기 어려운 증상이 있을 때 사용해볼 수 있습니다. 길초근은 이완작용이 있는 GABA에 작용해서 흥분을 억제하고 진정작용이 있습니다. 호프 역시 같은 작용을 하는데, 이 두 가지가 같이 배합된 제품은 수면 사이클을 정상화시켜줘서 불면증이 완화될 수 있습니다. 습관성이나 내성이 없는 생약 성분이기 때문에 한두 달 정도 꾸준하게 사용해볼 수 있습니다. 식품으로는 멜라토닌이 많이 함유된 토마토나 우유, 상추나 깊은 잠을 잘 수 있게 해주는 콩, 견과류, 두부를 식단에 구성하는 것도 좋습니다. 최대한 잠자기에 좋은 환경을 만들어주고, 수면에 도움이 되는 약이나 식품을 복용한다면 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

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